ロコモティブシンドロームの可能性をチェック!

最近こんなことありませんか?

  • 片足立ちで靴下がはけない
  • 家の中でつまずいたり滑ったりする
  • 階段を上るのに手すりが必要である
  • 家のやや重い仕事が困難である(掃除機の使用、布団の上げ下ろしなど)
  • 2kg程度の買い物をして持ち帰るのが困難である(1ℓの牛乳パック2個程度)
  • 15分くらい続けて歩けない
  • 横断歩道を青信号で渡りきれない


いくつ当てはまりましたか?ひとつでも当てはまったら、それはロコモかもしれません!


ロコモとは?

筋肉、骨、関節、椎間板といった運動器の衰えが原因で「立つ」「歩く」といった機能が低下している状態を「ロコモティブシンドローム(略称:ロコモ)」といいます。進行すると日常生活にも支障が生じ、要介護や寝たきりになるリスクが高くなります。いつまでも自分の足で歩き続けていくために、運動器を長もちさせ、ロコモを予防していくことが大切です。

自立度の低下や寝たきり(要支援・要介護)の要因の第1位は運動器の障害(ロコモ)です。

要介護・要支援になった要因は、運動器の障害が25%、脳血管疾患が19%、認知症が16%、高齢による衰弱が13%、その他が27%です。

要支援・要介護の要因グラフ

平成25年厚生労働省国民生活基礎調査より

ロコモの予防は今日からできます

骨や筋肉は40歳頃から衰え始め、50歳を過ぎる頃には急激に低下します。骨や筋肉はいくつになっても鍛えることができる器官です。なによりも大切なのは適度な運動と栄養です。身体を動かし、骨や筋肉の材料となる栄養素をきちんと食事でとりましょう。健康に暮らすため今日からロコモ対策を始めましょう。

ロコトレで対策

1.バランス能力をつけるロコトレ「片脚立ち」

左右1分間ずつ、1日3回行ないましょう。

転倒しないように、必ずつかまるものがある場所で行ないましょう。床につかない程度に片脚を上げます。


ポイント

  • 姿勢をまっすぐにして行なうようにしましょう。
  • 支えが必要な人は十分注意して、机に両手や片手をついて行ないます。

指をついただけでもできる人は、机に指先をついて行ないます。

2.下肢筋力をつけるロコトレ「スクワット」

深呼吸をするペースでします。1日3回行ないましょう。



1.肩幅より少し広めに足を広げて立ちます。つま先は30度くらいずつ開きます。

スクワット1


2.膝がつま先より前に出ないように、また膝が足の人差し指の方向に向くように注意して、お尻を後ろに引くように身体をしずめます。

スクワット2

立ち座りの動作


スクワットができないときは、イスに腰かけ、机に手をついて立ち座りの動作を繰り返します。

机に手をつかずにできる場合は手を机にかざして行ないます。


※無理をせず行なってください。

食事で対策

ロコモを防ぐには太りすぎも痩せすぎも問題があります。肥満になると膝や腰に負担がかかり、また痩せすぎると骨や筋肉の量が減ってしまいます。特に 若い女性のダイエット時や高齢者の低栄養状態には要注意を。炭水化物、脂質、たんぱく質、ビタミン、ミネラルといった五大栄養素をバランスよく摂るよ う気をつけましょう。主食(お米やパンなど)に加えて、毎食、主菜(肉・魚・卵・大豆製品のおかず)を一品。さらに副菜(野菜・海藻など)に牛乳・乳製品や果 物なども組み合わせるとよいでしょう。


引用元)ロコモチャレンジ!日本整形外科学会公認ロコモティブシンドローム予防啓発公式サイト

 

健康出前講座でも「ロコモティブシンドローム」について、当院院長とリハビリスタッフが出向いて無料で講演をしております。ご興味のある団体様はぜひご応募ください。健康出前講座のご案内はこちら
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