vol.39 カロリーオフ！揚げない！かぼちゃコロッケ
ついつい食べ過ぎてしまう揚げ物ですが、今回は揚げないためその分のカロリーが抑えられます。コロッケを揚げる際の吸油率は約8％、ご紹介するかぼちゃコロッケの重量は1個約80gのため、約57. 6kcal のカロリーカットになります（脂質1g＝9kcal ）。
また糖質量が気になる方はかぼちゃの量を少なくして他の食材と組み合わせて作ると糖質カットも期待できます。お弁当のおかずにもオススメですよ
材料（1人分）
●かぼちゃコロッケ
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材料 |
容量 |
|---|---|
| かぼちゃ | 135g |
| 玉ねぎ | 25g |
| 合挽きミンチ | 60g |
| 塩コショウ | 0.3g |
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パン粉 |
10g |
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| （付け合わせ） | |
| キャベツ |
35g |
| ミニトマト |
25g |
- 一人分エネルギー261.5kcal （付け合わせ含む）
- 塩分0.3g
作り方
1.かぼちゃのわたを取り皮をむき、小さく切る。
ラップをしてレンジでやわらかくなるまで加熱する。
2. フライパンを熱し、ひき肉を炒め、みじん切りにした
玉ねぎも加えて炒める。
3. かぼちゃを潰し、そこに②を入れ、塩コショウを加えて混ぜる。
4. ③を好きな大きさに丸める。
5. フライパンにパン粉を入れ、全体に焼き色がつくまで炒る。
6.炒ったパン粉を④で丸めたかぼちゃにまぶして盛り付ける。
POINT
お好みで、ケチャップ、ソース
をつけて食べても美味しいよ!
