Vol.56　肩こり予防ストレッチ

　肩こり予防には、肩甲帯・鎖骨周囲筋を「動かしながら伸ばす」ことがとても効果的です。
自宅や職場でできる安全なストレッチを、狙う筋肉ごとに紹介します。

(1)僧帽筋上部・肩甲挙筋（首～肩の重だるさ）

 首側屈ストレッチ　

1.  背すじを伸ばして座る
2.  右手で頭の左側を軽く添え、右に倒す
3.  左肩はすくめず、下に落とす
4.  20～30秒キープ × 左右2回

※首を引っ張らないこと

(2)股関節の前の筋肉を伸ばしましょう

菱形筋（肩甲骨の内側のコリ）

1.  両手を前に伸ばし、指を組む
2.  背中を丸め、肩甲骨を左右に引き離す
3.  そのまま呼吸しながら20秒キープ

「背中が広がる」感覚があればOK

(3)大胸筋・小胸筋（猫背・巻き肩対策）

胸開きストレッチ

1.  両手を腰の後ろで組む
2.  肘を伸ばし、手を後方に引き上げる
3.  胸を開き、肩甲骨を寄せる
4.  20～30秒キープ

※腰を反らしすぎない

効果的なやり方のコツ

• 痛みが出る手前で止める
• 反動は使わず、ゆっくり呼吸をしながら行う
• 1日1～3回を目安に行う

3分でできる肩こり予防ルーティン

1. 首側屈ストレッチ
2. 肩甲骨開き
3. 胸開き　

※各20秒ずつ

この記事は2026年3月現在の内容です