Vol.43　睡眠不足とブルーライト

10 月も半ばになり、過ごしやすい季節になりました。スポーツの秋、食欲の秋、読書の秋、皆さん
はどんな秋をお過ごしですか？
過ごしやすい季節なのに、朝起きてからだるさを感じることはありませんか？
もしかすると、よく眠れていないのかもしれません。
現代人の睡眠の質に大きく関わってくるのが、スマートフォンなどの画面から発せられる「ブルーライト」
です。目に良くないというイメージを持っている方は多いと思いますが、今回はブルーライトが睡眠に
与える影響をご紹介します。

ブルーライトとは？

ブルーライトとは、スマートフォンをはじめ、パソコンやテレビ、ゲーム機器などのデジタル機器の画面から発せられる青色光です。人間の目で見える光を可視光線と呼び、その波長はおよそ380 ～ 780nmです。
可視光線より波長が短くなると紫外線、可視光線より波長が長くなると赤外線と呼ばれ、それぞれ人間の目には見えない光です。
ブルーライトは紫外線に近く、およそ380 ～ 495nm（注）の波長のため、人間の目で見える光の中では最も波長が短く強いエネルギーを発します。
特に、強い光を発していて、寝る直前まで使用しがちなスマートフォンは、ブルーライトの影響を受けやすいといえるでしょう。

（注）nm（ナノメートル）=10 億分の1m

ブルーライトが睡眠に与える影響とは？！

ブルーライトは、太陽の光にも含まれています。昼間に太陽の光を浴びたり、スマートフォンを少し使用した程度では、特に問題ありません。しかし、長時間にわたり画面を見ていると必要以上にブルーライトを浴びてしまいます。
特に、睡眠の質を低下させているのが夜のブルーライトです。寝る前や夜間にブルーライトを浴びると、睡眠ホルモンといわれているメラトニンの分泌が抑制されます。メラトニンが抑制されると、脳が昼間だと勘違いしてしまい、体内時計が後ろにずれてなかなか眠れず、朝起きるのがつらいといった状態を引き起こします。
メラトニンは、体温を下げて眠りへ導いてくれる他、睡眠中の成長ホルモンの分泌も促してくれます。ですから、スマートフォンによる睡眠の質の低下は、疲労回復や肌の再生などに影響を与える原因にもなるのです。

夜のブルーライトとの付き合い方

• 寝る1 時間前からは、スマートフォンの使用をやめる
• 夜間はテレビやPC などのデジタル機器の画面を見すぎないようにする
• ブルーライトカットのスマホ用画面シールや眼鏡なども市販されているので、活用してみる
• 新型スマートフォンではブルーライトを調整する機能がついているものもあるので、活する
• 寝る1 時間くらい前から部屋のLED 照明をやや暗くしておく
• 夜間にコンビニなどの強い照明の場所へ行くのは避ける

この記事は2022年10月現在の内容です