2021年度メニュー
vol.40 免疫力UP！ クッパ（スープご飯）
一段と寒くなり、風邪などひきやすい季節となりました。風邪などに負けないよう免
疫力を高めることも大切です。免疫力を保つためには、免疫細胞の活性化が必要で、
こうした効果のあるミネラルの1つに「亜鉛」があります。亜鉛が多く含まれている食
品には、牛肉の赤身や貝類などがあります。今回は、その牛肉を使用し、食欲がない
時でも食べやすいスープご飯をご紹介します。
材料（1人分）
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材料 |
容量 |
|---|---|
| ご飯 | 茶碗1杯（160g） |
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牛肉 |
50g |
| 人参 | 20g（1/8本） |
| 椎茸 | 15g（1ヶ） |
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大根 |
40g(約2.5cm） |
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玉葱 |
20g（1/8個） |
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卵 |
25g(1/2個） |
| 生姜のすりおろし | 10g(小さじ1) |
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おろしにんにく |
5g(小さじ1/2） |
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水 |
500ml |
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鶏がらスープの素 |
5g(大さじ2/3） |
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料理酒 |
15g(大さじ2/3） |
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醤油 |
3g（こさじ1/2） |
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こしょう |
少々 |
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ごま油 |
3g(小さじ1) |
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小葱 |
5g |
- 一人分エネルギー261.5kcal （付け合わせ含む）
- 塩分0.3g
作り方
1．人参、大根は短冊切り、玉葱、椎茸は薄切りに切る。
2．鍋に水、料理酒、鶏がらスープの素、①を入れ、火にかける。
3．沸騰したら、肉を入れる。再沸騰して、灰汁が出たら、灰汁を取る。
4．醤油、にんにく、生姜を入れ、野菜が軟らかくなるまで煮る。
5．野菜が軟らかくなったら、こしょうと溶き卵を回し入れ、ごま油を入れる。
6．ご飯を丼に盛り付け、⑤を上からかける。
7．最後に小葱をのせる。
POINT
お肉と野菜はお家に あるもので代用可能 です！
vol.39 カロリーオフ！揚げない！かぼちゃのコロッケ
ついつい食べ過ぎてしまう揚げ物ですが、今回は揚げないためその分のカロリーが抑えられます。コロッケを揚げる際の吸油率は約8％、ご紹介するかぼちゃコロッケの重量は1個約80gのため、約57. 6kcal のカロリーカットになります（脂質1g＝9kcal ）。
また糖質量が気になる方はかぼちゃの量を少なくして他の食材と組み合わせて作ると糖質カットも期待できます。お弁当のおかずにもオススメですよ
材料（1人分）
●かぼちゃコロッケ
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材料 |
容量 |
|---|---|
| かぼちゃ | 135g |
| 玉ねぎ | 25g |
| 合挽きミンチ | 60g |
| 塩コショウ | 0.3g |
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パン粉 |
10g |
|
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| （付け合わせ） | |
| キャベツ |
35g |
| ミニトマト |
25g |
- 一人分エネルギー261.5kcal （付け合わせ含む）
- 塩分0.3g
作り方
1.かぼちゃのわたを取り皮をむき、小さく切る。
ラップをしてレンジでやわらかくなるまで加熱する。
2. フライパンを熱し、ひき肉を炒め、みじん切りにした
玉ねぎも加えて炒める。
3. かぼちゃを潰し、そこに②を入れ、塩コショウを加えて混ぜる。
4. ③を好きな大きさに丸める。
5. フライパンにパン粉を入れ、全体に焼き色がつくまで炒る。
6.炒ったパン粉を④で丸めたかぼちゃにまぶして盛り付ける。
POINT
お好みで、ケチャップ、ソース
をつけて食べても美味しいよ!
vol.38 （減塩）白身魚のハーブ焼き
健康な日本人の当面目標とすべき1日の食塩摂取量は成人男性が7.5g未満と成人女性が6.5g未満とされています。また、高血圧や慢性腎臓病の方については、重症化予防のため1日6g未満とすることが推奨されています。減塩でも工夫次第で美味しく食べることができます。今回はハーブソルトを使用した料理をご紹介します。
材料（2人分）
| 材料 | 容量 |
|---|---|
| 白身魚（切り身） | 1切れ |
| 料理酒 | 小さじ1 |
| ハーブソルト | 小さじ1/2弱 |
| パン粉 | 大さじ1/2 |
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粉チーズ |
小さじ1/2 |
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オリーブオイル |
小さじ1 |
| （付け合わせ） | |
| キャベツ | 1枚 千切り |
| トマト | 1/8切 |
- 一人分エネルギー150kcal
塩分0.9g
作り方
1.魚に料理酒をふり、キッチンペーパーで拭き取る。
2. 魚の両面にハーブソルトをふる。
3. パン粉と粉チーズを混ぜ、魚にふる。
4. フライパンを火にかけ、オリーブオイルで魚を中火で
焼く。
5. 両面を焼いてこんがりしたら、付け合わせとともに皿
に盛る。
POINT
焼くことができます。
ハーブソルトにより
塩分控えめでも
美味しさUP!
vol.37 冷製トマトパスタ
新玉葱やトマトが美味しい季節です。野菜を切って混ぜるだけで調理も簡単、短時間でできます。暑くなる季節のランチなどにお勧めです。
材料（2人分）
| 材料 | 容量 |
|---|---|
| スパゲティ | 200g |
| ツナ缶 | 1缶（70g） |
| 玉葱 | 1/4個（40g） |
|
めんつゆ（3倍濃縮） |
大さじ2（30g） |
|
レモン汁 |
大さじ1（15g） |
| 黒コショウ | お好みで |
| 大葉 | 2枚（2g） |
- 一人分エネルギー520kcal
塩分1.8g
作り方
1. レシピ分量外の塩を入れたたっぷりの湯でパスタを
規 定時間茹でる。パスタを冷水でしめ、ザルに上げ
てしっかり水気をきる。
2. トマトは乱切り、玉葱はみじん切り、大葉は千切り
にする。
3. 玉葱は水にさらしてしっかり水気をきり、トマトと
半量の大葉、ツナを油ごとボールに入れる。
4. 3にめんつゆとレモン汁を入れてよく混ぜる。
5. 4に1のスパゲティを入れてよく混ぜる。
6. 5を皿に盛り付け、上に大葉を飾り、お好みで黒コ
ショウをかける。
POINT
あっさりしていて、とても美味しい
ですよ♪
